Der richtige Weg, neue Gewohnheiten zu formen

Regelmäßige Gewohnheiten sind ein gut geeignetes Mittel gegen Produktivitätsprobleme und Prokrastination. Viele berühmte Vorbilder zeigen, dass die Entwicklung „guter“ Gewohnheiten und Rituale einen wichtigen Schlüssel zum Erfolg darstellen.

Wirft man zum Beispiel einen Blick auf die Arbeitsweisen und Tagesabläufe berühmter Schriftstellerinnen und Schriftsteller, dann zeigt sich, dass ein beachtlicher Teil von den „Top 100“ der Weltliteratur streng ritualisierte und festgelegte Gewohnheiten befolgt hat. Egal ob es sich dabei um zeitliche Abläufe handelte, oder beispielsweise um ganz bestimmte Werkzeuge und deren Vorbereitung.

Das Schwierigste daran, eine neue Routine zu entwickeln, liegt darin sie lange genug beizubehalten, bis sie wirklich fest verankert ist. Das ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen nicht regelmäßig ihren Körper trainieren, sich nicht gesund ernähren, oder ihre selbstgesteckten Produktivitätsziele immer wieder verfehlen.

Wie oft haben Sie sich selber schon Versprechungen gemacht? Wie oft haben Sie schon gedacht: „Ab Morgen mache ich jeden Tag eine Stunde Sport!“ oder „Jetzt schreibe ich jeden Tag fünf Seiten für meinen Roman!“ und „Ab Morgen verzichte ich auf die dummen Zigaretten!“?

Hat das funktioniert? Ein kurzer Blick auf den Gesundheitszustand der Welt sagt: Wahrscheinlich nicht.

Es gibt aber Hoffnung. Neue Gewohnheiten zu formen kann man, wie fast alles im Leben, lernen und trainieren. Je öfter wir diesen Prozess durchlaufen, desto leichter fällt er uns.

Werfen wir also zuerst einen Blick auf die häufigsten Gründe, warum wir nicht dauerhaft bei einer Gewohnheit bleiben:

• Das Vorhaben ist zu schwierig

• Die Tätigkeit macht keinen Spaß, wir empfinden keine Freude beim Gedanken daran

• Wir versuchen, zu viele neue Gewohnheiten auf einmal zu beginnen

• Zu viele Ablenkungen verhindern die gezielte Konzentration auf das Ziel

• Unvorhersehbare Unterbrechungen der Routine (Krankheit, Reisen, Familienangelegenheiten,…)

• Fehlende Motivation

• Wir überzeugen uns selber davon, dass wir ohne die Gewohnheit eigentlich eh besser dran wären

• Negatives Feedback auf die Veränderung, von Menschen in unserem Umfeld oder in unserer Familie

All diese Faktoren können es sehr schwer machen, positive Veränderungen fest in unseren Alltag zu integrieren. Vor allem dann, wenn womöglich mehrere davon auf einmal aktiv werden.

Aus der Erkenntnis, welche Probleme bei Verhaltensänderungen auf uns warten, können wir aber selbstverständlich auch einige Grundregeln für den Erfolg ableiten. Es ist tatsächlich alles andere als einfach, wirklich nachhaltig neue Elemente in unseren Tagesablauf einzufügen. Der Mensch ist im wahrsten Sinn des Wortes ein Gewohnheitstier und ändert seine „liebgewonnenen“ Praktiken nur sehr zögerlich.

Die folgenden Regeln helfen dabei, den „inneren Schweinehund“ an neue Regeln zu gewöhnen:

•Niemals mehr als eine Veränderung auf einmal! Die erste und wichtigste Regel. Den meisten Menschen ist einfach nicht bewusst, wie viel Disziplin und Fokus notwendig ist, um wirklich dauerhaft bei einer neuen Aufgabe zu bleiben. Es ist sehr leicht, gleich einen ganzen Korb voller guter Vorsätze zu entwickeln. Oft gelingt es uns auch, ein paar Tage, vielleicht sogar eine Woche oder zwei, daran festzuhalten. Letztendlich sind solche Versuche aber immer zum Scheitern verurteilt.

•Kleine Veränderungen! Konzentrieren Sie sich nicht auf Ergebnisse, wenn Sie anfangen neue Gewohnheiten zu etablieren. Beginnen Sie mit winzigen Schritten. Sie möchten die Gewohnheit entwickeln, regelmäßig an Ihrem Erstlingsroman zu schreiben? Dann fangen Sie damit an, einmal am Tag den Computer zu starten, ihr Schreibprogramm zu öffnen und genau einen Satz zu schreiben. Nicht mehr! Werden Sie damit das gewünschte Ergebnis (nämlich Ihr Buch endlich fertigzustellen) erreichen? Natürlich nicht. Darum geht es aber auch noch gar nicht. Zuerst müssen Sie die Grundlagen schaffen. Ihrem Ziel nähern Sie sich später, wenn die Gewohnheit bereits zu einer Selbstverständlichkeit geworden ist. Jetzt am Anfang müssen Sie alle Veränderungen auf die kleinst möglichen Schritte herunterbrechen. Nehmen Sie, was immer Sie erreichen wollten und halbieren Sie Ihre Ansprüche. Das Ergebnis reduzieren Sie, sofern möglich, noch einmal um die Hälfte. Wiederholen Sie diesen Prozess bis die Erledigung der Aufgabe im Idealfall nicht mehr als zwei bis drei Minuten dauert.

•Ein Schritt pro Tag! Auch wenn es bei so kurzen Aufgaben verlockend erscheint, beschränken Sie sich darauf, die eben erwähnten zwei bis drei Minuten einmal pro Tag durchzuhalten. Natürlich können Sie zusätzliche Wiederholungen einfügen, sobald die neue Gewohnheit gefestigt ist. In den ersten zwei bis drei Wochen sollten Sie daran aber nicht einmal denken.

•Es ist extrem wichtig, dass Sie von Anfang an positives Feedback mit ihrer neuen Routine verknüpfen. Oft versuchen wir, uns über den „Gewohnheitstrick“ zum Erledigen unerwünschter Aufgaben zu bringen. Da sind die negativen Gefühle und Erfahrungen praktisch von Haus aus mit eingebaut. Wenn sich das nicht ändert, wird es nur in den seltensten Fällen gelingen, die neue Gewohnheit tatsächlich fest zu verankern. Konzentrieren Sie sich entweder auf Tätigkeiten, welche Ihnen Freude bereiten, oder suchen Sie nach Wegen, das Unangenehme mit positiven Gefühlen zu verbinden. Gibt es positive Aspekte an der ungeliebten Arbeit? Loben Sie sich selber ausreichend, wenn Sie etwas „nerviges“ erledigt haben? Führen Sie sich oft genug den Stolz auf Ihre erledigte Aufgabe vor Augen, oder die damit verbundenen Belohnungen? Stichwort Belohnung: Was gönnen Sie sich im Austausch für erbrachte Leistungen?

•Setzen Sie niemals zwei Einheiten hintereinander aus! Egal was passiert, egal wie gut die Begründung klingen mag, machen Sie in der Formierungsphase einer neuen Gewohnheit niemals längere „Pausen“. Das ist meist das Ende des Prozesses. Wenn Sie den geplanten Rhythmus einmal nicht einhalten, sollten bereits ganz automatisch alle Alarmglocken klingen. Stellen Sie sich selber gegenüber absolut und unmissverständlich klar, dass eine zweite Unterbrechung von vornherein ausgeschlossen ist.

•Sorgen Sie für Verbindlichkeit! Erzählen Sie mindestens einem (besser mehreren) Menschen in Ihrem Umfeld von Ihrer Gewohnheitsänderung. Damit geben Sie dem Vorgang eine wesentlich höhere Verbindlichkeit. Wenn Sie schon nach kurzer Zeit wieder von ihrer großen Ankündigung abgehen, dann werden Sie danach gefragt werden, eventuell sogar Missfallen ernten. Der Gedanke daran, dass Ihre Mitmenschen Sie als wankelmütig einstufen könnten, ist ein erheblicher Motivationsfaktor und hilft dabei, „auf Schiene“ zu bleiben.

Zum Abschluss noch ein letzter Tipp: Mit der Zeit wird Ihnen das lernen und verfestigen neuer Gewohnheiten immer leichter fallen. Dadurch werden auch immer größere „Sprünge“ möglich. Am Anfang empfiehlt es sich aber, schlichtweg mit den leichtesten Dingen zu beginnen.

Eventuell kann es sogar sinnvoll sein, entsprechend leichte Aufgaben zu erfinden. Vielleicht machen Sie es sich ja zur Gewohnheit, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ein Glas Wasser zu trinken?

Halten Sie das über mehr als vier Wochen durch? Ausgezeichnet, dann sind Sie auf dem besten Weg zur Lösung vieler Alltagsprobleme!

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